Rückenschmerzen, fachsprachlich oft auch als Kreuzschmerzen oder Lendenwirbelsäulensyndrom (LWS) bezeichnet, sind in Deutschland quasi Volkskrankheit. Das Robert-Koch-Institut veröffentlichte im März 2021 einen Gesundheitsbericht zur Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen, worin aufgezeigt wurde, dass mehr als die Hälfte aller befragten Deutschen in den vorangegangen zwölf Monaten an Rückenschmerzen litten. Einem im März 2018 erschienenen Gesundheitsreport der Krankenkasse DAK-Gesundheit zufolge sind Rückenschmerzen die zweithäufigste Diagnose aller Krankheitsausfälle in Deutschland.
Was könnte also unternommen werden, um jenen so häufig auftretenden Schmerzen vorzubeugen? In diesem Artikel erfahren Sie die wichtigsten Informationen über Prävention, Sport bei Rückenschmerzen, Trainingskonzepten und Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Denn Bewegung ist hierbei das einfachste wie beste Heilmittel.
Reduzierung von Rückenschmerzen durch Sport
Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen ist schlichtweg Bewegungsmangel. Viele Berufstätige kennen das Problem, es nach einem harten Arbeitstag einfach nicht zum Fitness-Studio oder Training bei einem Sportverein zu schaffen. Hier gilt es anzusetzen und den berühmten inneren Schweinehund öfter zu überwinden, denn gerade, wenn man beispielsweise in einem Büro arbeitet, bereitet die sitzende Haltung auf Dauer ernstzunehmende Probleme im Rückenbereich. Optimal für Ihren Körper, neben ausreichend Sport in der Freizeit, sind außerdem regelmäßige Bewegungsübungen am Arbeitsplatz.
Der Rücken kann bereits durch das senkrechte Ausstrecken der Arme nach oben gedehnt werden, wobei mehrmals tief ein- und auszuatmen ist. Wichtig ist die Rückenhaltung, sie sollte so aufrecht und geradlinig wie möglich zu sein. Ein Spaziergang während der Pause kommt bereits nach wenigen Minuten sowohl Ihrer Konzentration als auch Fitness zugute.
Welche Sportarten sind am effektivsten gegen Rückenschmerzen?
Sport bei Rückenschmerzen hat sich als wichtigste Behandlungsmethode etabliert. Mehr Bewegung im Alltag ist eine gute Grundlage, doch das alleine reicht nicht für einen gesunden und aktiven Körper. Nach Möglichkeit sollten Sie so oft wie möglich auch nach Feierabend entweder eine Sportart ausüben oder durch individuelle Übungen ein effektives Trainingskonzept verfolgen. Gerade nach einem langen Arbeitstag sollten Sie Ihre Muskeln aktivieren, um Gelenke und die Wirbelsäule zu entlasten.
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Die Kräftigung der Muskulatur stabilisiert Ihren ganzen Körper und damit auch den Rücken. Ohne Training riskiert man Fehlstellungen und Verspannungen, sobald die Muskeln nicht mehr richtig die Wirbelsäule stützen können. Nachfolgende Sportarten gelten als die besten Gegenmittel, um den Rückenbereich, vor allem aber die Rumpfmuskulatur langfristig zu stärken und Schmerzen präventiv vorzubeugen.
EMS
Elektrische Muskelstimulation, kurz EMS, ist eine wissenschaftlich fundierte und nachweislich effektive Methodik gegen Rückenschmerzen. Die Zahl der EMS-Studios in Deutschland steigt seit Jahren kontinuierlich, ebenso wie deren Beliebtheit. Beim Training ist eine bestimmte Funktionskleidung zu tragen, in der Regel eine sogenannte EMS-Weste. Diese ist mit Elektroden ausgestattet, die durch Stromimpulse tiefe Muskelschichten (autochthone Muskulatur) erreichen.
Dadurch werden sowohl kleine als auch große Muskelgruppen aktiviert, also genau jene Bereiche, die besonders häufig Rückenschmerzen verursachen und mit Training in Fitness-Studios zum Beispiel nicht erreicht werden. Darum gilt EMS-Training nicht nur als zeitsparend, sondern auch als besonders schonend, das Verletzungsrisiko ist sehr gering. Regelmäßig ausgeführt wirkt Muskelstimulation Ihren Rückenschmerzen dauerhaft entgegen, verbessert Ihre Haltung und ermöglicht mehr Stabilität.
Schwimmen
Regelmäßiges Schwimmen stärkt Ihren Rumpf auf Dauer enorm. Wichtig ist, dabei auf die richtige Bewegungstechnik zu achten. So ist Brustschwimmen zwar die beliebteste und einfachste Technik im Wasser, doch durch die aufrechte Nackenhaltung ist die Gefahr eines Hohlkreuz gegeben. Achten Sie deshalb darauf, nach der Beinbewegung immer den Körper durchzustrecken, den Bauchnabel leicht einzuziehen und im richtigen Moment den Hüftbereich anzupassen. Zudem sollten Sie Ihren Kopf so flach wie möglich über dem Wasser halten beim Atmen, damit der Nacken nicht überstreckt und die Hohlkreuzstellung verhindert wird.
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Besser eignet sich Kraulschwimmen, dabei bleibt der Rumpf durchgestreckt und zusätzlich werden die Bauchmuskeln effektiv trainiert. Auch hierbei sollte der Kopf nicht zu lange starr geradeaus gehalten und der Blick eher in Richtung Beckenboden ausgerichtet werden. Wie der Name schon verrät, ist jedoch Rückenkraul die geeignetste Variante gegen Rückenschmerzen. Der Kopf bleibt über Wasser und die Hüfte muss angehoben und damit angespannt werden, wodurch Sie Ihre Rückenmuskeln im unteren Bereich hervorragend trainieren. Auch dabei sollte ein Hohlkreuz vermieden werden. Ein positiver Nebeneffekt ist zudem, dass durch die Bewegungen Ihrer Arme gleichzeitig der Schulter- und Nackenbereich profitiert.
Rudern
Eine andere Möglichkeit, Sport bei Rückenschmerzen auszuüben und diese dabei zu bekämpfen, ist das Rudern. Wie beim Schwimmen absolvieren Sie dadurch mit einer Wassersportart ein Ganzkörpertraining, das außerdem die Gelenke schont. Durch regelmäßiges Rudern entsteht eine dauerhafte Kräftigung der Muskulatur, aber auch hier gilt es, die richtige Technik anzuwenden.
Der Rücken darf nicht gekrümmt sein, im Gegenteil, durch eine gerade Haltung wird die Armkraft unterstützt und stabilisiert, welche beim Rudern essenziell ist. Wer die oberen Rückenmuskeln zu sehr beansprucht, riskiert einen sogenannten Rundrücken. Richtig ausgeführt jedoch trainiert Rudern vor allem den Rücken- und Armbereich, sowie Ausdauervermögen, Lunge und das Kreislaufsystem. Hinzu kommt, dass die Ruderbelastung gleichmäßig auftritt und somit das Verletzungsrisiko vergleichsweise klein bleibt.
Klettern
Eine wahre Wunderwaffe gegen Verspannungen, falsche Haltung, Hohlkreuz und Rundrücken ist der Klettersport. Sie trainieren dabei den ganzen Körper und stärken zusätzlich Ausdauer, Muskelkraft und Koordination. Entscheidend dabei ist die richtige Zugbewegung und vor allem Anfang, wenn die ersten Übungen noch viel Kraft abverlangen, dranzubleiben und ein Gefühl für die richtige Technik zu entwickeln. Durch das notwendige Strecken des Körpers dehnen Sie Ihre Gelenke und lösen, wenn richtig ausgeführt, Verspannungen.
Auch beim Klettern gilt es vorsichtig zu sein, um möglichst sauber zu trainieren, ohne direkt über neue Schmerzen klagen zu müssen. Ähnlich wie beim Rudern sollten Sie es vermeiden, bestimmte Muskelgruppen zu sehr zu belasten, während andere vernachlässigt werden könnten. Dies führt beispielsweise zur muskulären Dysbalance und auf Dauer zu einem sogenannten Kletterrücken, also einer ungeraden Haltung der Schultern und des Nackens. Hiergegen empfiehlt sich Ausgleichstraining, zum Beispiel in Form von Liegestützen, Dehnungsübungen für die Bauchmuskeln oder das Dehnen der kleinen Brustmuskulatur mit einem Handtuch oder Band.
Eigene Übungen
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Sport bei Rückenschmerzen ist kein Selbstläufer, im Gegenteil. Manche Sportarten lassen sich nur im Verein oder mit eigenem Equipment ausüben, so dass das Training immer mit finanziellem Aufwand verbunden ist. Auch das Training in einem EMS Studio kann kostspielig ausfallen. Wer also Kosten möglichst geringhalten will oder zu wenig Geld hat ist jedoch keinesfalls handlungsunfähig gegen Rückenschmerzen. Denn ein eigenes Trainingskonzept mit individuellen Übungseinheiten kann nicht nur eine geeignete Alternative darstellen, sondern diszipliniert und häufig genug ausgeführt auch den hauptsächlichen Trainingsanteil ausmachen.
Körperhaltung
Neben Krafttraining, welches Sie unbedingt brauchen, um Ihre Muskulatur zu stärken, ist hierbei vor allem die Korrektur fehlerhafter Körperhaltung enorm wichtig. Wer Sport bei Rückenschmerzen ausübt, sollte unbedingt Priorität auf das Bauchmuskeltraining legen, denn der Bauch bildet das Gegengewicht zum Rücken. Für eine stabile Wirbelsäule ist ein ausgeglichenes Verhältnis beider Körperteile wichtig, dieser Bereich beeinflusst des Gleichgewichts des gesamten Körpers, deshalb sollten Bauch und Rücken gleichmäßig trainiert werden.
Bauchmuskulatur
Geeignete und erprobte Übungen für den Bauch sind Crunches (Bauchpresse), Hüftheben zu Stärkung der geraden Bauchmuskulatur, sowie seitliches Beinsenken, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren. Häufig vernachlässigt werden die seitlichen Bauchmuskeln, welche jedoch unbedingt gleichermaßen trainiert gehören. Empfehlenswert wären beispielsweise seitliche Planken oder Toe-Touch Crunches, bei denen man mit der Hand die entgegengesetzte Fußspitze berührt.
Ganzheitliches Training
Wer auf eigene Faust trainiert, muss unbedingt ein auf den ganzen Körper ausgerichtetes Trainingsprogramm entwerfen und sich realistische Ziele setzen. Auch zu viel Training kann Ihrem Rücken schaden, gehen Sie deshalb sorgfältig vor und vermeiden Sie schmerzhafte Situationen. Vergessen Sie auf keinen Fall, sich vor dem Sport aufzuwärmen und vor allem die beanspruchten Muskelgruppen dabei zu aktivieren. Sie werden bereits nach wenigen Wochen die Erfolge der Trainingsroutinen bemerken, indem sich Ihre Haltung verbessert und somit auch langfristig weiteren Rückenbeschwerden vorbeugen.
